Wat is een Plyo box
een plyo box is een blok, meestal van hout, bedoeld om op te springen. Ze hebben vaak verschillende zijdes. Zo heeft één box drie verschillende hoogtes waardoor je progressief kan trainen. Bovendien maakt dit de box ook geschikt voor andere oefeningen zoals we verderop in dit artikel bespreken. Plyo komt van plyometrie. Dit is een trainingsvorm waarmee explosiviteit wordt getraind. We schreven hier al eerder dit artikel over. De box is dan ook vooral bekend van de plyo box jump. Deze oefening houdt in dat je vanaf de grond op de box springt. Simpel toch? Hoe hoger de box, hoe moeilijker het wordt. Dit verbetert de sprongkracht maar kan ook een positief effect hebben op bijvoorbeeld sprintsnelheid. Ideaal voor bijna elke sporter dus!
Voordelen van een plyo box
Het in huis halen van een plyo box heeft meerdere voordelen. Je kan er bijna alle oefeningen mee doen die je met een sportbankje ook kan doen. De verschillende hoogtes van de box zijn een groot voordeel ten opzichte van bankjes. Een plyo box neem je een stuk makkelijker mee naar buiten voor een workout in het park. Ook ruim je ‘m makkelijker op dan een bankje. Sommige sportbankjes zijn wel verstelbaar, dat is de box dan weer niet.
Plyo box oefeningen
Met een plyo box kun je eigenlijk bijna elke oefening uitvoeren die je normaal gesproken met een fitnessbankje zou doen. Hoewel een bankje wel wat comfortabeler is en vaak is te verstellen, kom je met een plyo box ook een heel eind. Hieronder laten we 8 plyo box oefeningen zien ter inspiratie.
1. Split Squat
Ga voor de plyo box staan en houd in beide handen een dumbbell of kettlebell. Leg de bovenkant van je linkervoet op de box achter je. Je zet rechtervoet iets voor je op de grond. Zak langzaam omlaag totdat je linkerknie vlak boven de grond is. Kom daarna weer omhoog en doe het gewenste aantal herhalingen. Hierna wissel je van been.
- Benen, billen
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
2. Step ups
Ga rechtop staan voor de box en houd in beide handen een dumbbell. Je armen houd je langs je lichaam. Stap met je rechtervoet op de plyo box en duw jezelf omhoog zodat je de linkervoet ook op de box kan plaatsen. Stap er daarna weer rustig af. Na het gewenste aantal herhalingen wissel je van kant en doe je de beweging met de linkvoet.
- benen
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
3. Hip thrusts
Ga op de grond liggen en leg je voeten met de hiel op de de plyo box. Span je bilspieren goed aan en duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf de schouders tot aan de knieën. Zak daarna weer rustig terug naar de beginpositie. Blijf de hele beweging de bil- en bikspieren aanspannen.
- Benen, billen
- Herhalingen: 15-20
- Sets: 3-4
4. Incline push ups
Ga in een push-up houding liggen met de handen op de plyo box en je voeten op de grond. Span je buikspieren goed aan om je rug recht te houden. Zak langzaam door je armen tot je met de borst vlak boven de box bent. Duw jezelf dan weer omhoog. Houd je armen zoveel mogelijk langs je lichaam en voorkom dat de ellebogen naar buiten bewegen. Hoe hoger de box, hoe makkelijker de oefening.
- Borst, schouders
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
5. Decline push ups
Ga in een push-up houding liggen en zet je handen op de grond en je voeten op de plyo box. Span je buikspieren goed aan. Zak nu langzaam door je armen totdat je met je neus vlak boven de grond bent. Duw jezelf daarna weer omhoog totdat je terug bent in de beginpositie. Hou je armen langs je lichaam.
- Borst, schouders
- Herhalingen: 16-20
- Sets: 3-4
6. Dumbbell bench press
Houd in beide handen een dumbbell en ga op de plyo box liggen. Zet je voeten stevig voor je op de grond. Houd de dumbbells naast de borst. Duw je schouderbladen tegen de box en duw de dumbbells in een rechte lijn omhoog. Stoot uit totdat je armen bijna helemaal gestrekt zijn maar pas wel op dat je de ellebogen niet op slot zet. Laat de dumbbells dan weer langzaam zakken tot de beginpositie.
- Spieren: Borst, schouders, triceps
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
7. Tricep dips
Zet je handen achter je op de plyo box iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je vingers naar voren wijzen. Zet je voeten voor je neer met gestrekte benen. Buig langzaam je armen zodat je boven lichaam richting de grond zakt. Maak de beweging vlak langs de box zodat je zoveel mogelijk de tricpes gebruikt. Zak totdat je billen vlak boven de grond zijn. Beweeg daarna weer terug naar de beginpositie door jezelf omhoog te duwen vanuit de triceps.
- triceps
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
8. Sit ups
Ga op je rug liggen op de grond. Strek je benen en leg je voeten op de plyo box. Kom nu met je bovenlichaam omhoog terwijl je de buikspieren aanspant. Probeer zo recht mogelijk overeind te gaan zitten. Daarna zak je weer gecontroleerd naar beneden naar de beginpositie.
- buikspieren
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
Zelf aan de bak
Deze oefeningen zijn slechts een greep uit de mogelijkheden. Met een plyo box kan je in principe bijna alle oefeningen doen die je met een plat sportbankje ook kan doen. Daarnaast maakt de box het mogelijk om thuis te werken aan je explosiviteit.
Vragen of opmerkingen over de oefeningen of de plyo box? We lezen het graag in de comments.
